요즘 운동을 하는 분들이 굉장히 많아졌습니다. 유튜브에서도 쉽게 헬스나 다이어트, 홈트 관련 영상들이 인기인데요.
나이가 들수록 근육의 역할이 중요하죠. 하지만 나이가 들면 근육이 줄어들면서 그나마 있던 근육마저 잘 빠져버립니다.
오늘은 근손실을 막고 근육을 잘 키우는 운동법을 알려드리겠습니다.
근육 키우는 운동법
꾸준한 운동
운동은 틈틈이 하되 절대 무리해선 안됩니다.
평소 잘 걷지 않던 분이 가끔 몰아치기 하듯이 만보나 이만보를 걷게 되면 족저근막염이나 근골격계 질환이 생겨서 오히려 운동을 쉬게 되어 근손실이 발생합니다.
따라서 매일 최소한의 목표량을 설정하고 과학적으로 운동의 효과를 제대로 느낄 수 있는 7천보 정도를 꾸준히 걸으시는 것이 좋습니다.
근력운동
근육의 생성을 위해선 근육에 과부하가 걸려야 합니다.
운동을 하면서 근육세포가 손상된 후 회복기간 동안 더 큰 과부하에 걸릴 것을 대비해 강한 근육이 형성됩니다.
즉 근육의 생성을 위해서는 운동의 강도가 점진적으로 강해져야 합니다.
고강도의 운동을 짧은 시간에 반복하는 HIT운동이 효과적인데요.
처음 시작하는 근력운동으로 줄넘기를 추천합니다.
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충분한 휴식갖기
운동을 통해 생긴 근육 손상을 제대로 회복하는 단계라고 할 수 있습니다.
부하가 실린 운동을 한 후에 근육이 회복되기까지 평균 48~72시간 정도의 휴식시간이 필요하다고 합니다.
특히 수면시간이 중요한데 잠이 충분하지 않으면 근육 대사 스트레스가 높아져 손상된 근육이 회복되는데 시간이 오래 걸립니다.
운동할때는 몸을 상체와 하체로 나눠 매일 다른 부위를 운동하는 것이 좋습니다.
매일 다르게 운동하면 매일 조금씩 하면서도 회복시간을 충분히 가질수 있다고 합니다.
음식 섭취
운동 전 적절한 탄수화물을 섭취하면 운동효과를 배가 시키는 부스터 역할을 합니다.
운동직후에는 단백질을 챙겨드시면 좋다고 합니다.
과부하를 줘서 근육의 미세한 상쳐가 생기면 근육을 회복하고 강화하기 위해 아미노산이 많은 동물성 단백질을 챙겨드시는 것이 좋습니다.
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오늘은 근손실을 막고 근육을 생성시키는 방법에 대해 알려드렸는데요.
꾸준한 근력운동과 적절한 식사 그리고 충분한 휴식을 취한다면 근손실 없는 운동을 하실 수 있으니 알려드린 내용을 참고하셔서 운동하시기 바랍니다.
