요즘은 야외에서 걷기 운동 하기에 좋은 날씨입니다.
걷기 운동을 열심히 하기는 하는데 생각보다 뱃살은 많이 빠지지 않는 분들이 계실 텐데요.
오늘은 뱃살을 빼기 위해 좋은 운동법을 알려드리겠습니다.
뱃살 빼기 위해 알아야 하는 것
걷기를 활용 해 운동을 하려면 심박수를 끌어올려야 하는데 숨이 차면서 산소흡입량이 많아져야 지방을 태우기 때문입니다.
그런데 심박수가 어느 정도 높게 유지되어야 지방이 연소되지만 심박수가 너무 올라가면 근육에 저장된 글리코겐을 급하게 쓰므로 근육이 빠지게 되며 지쳐서 운동시간도 짧아지게 됩니다.
이런 경우는 운동하지 않는 것만 못한 것이니 주의하셔야겠습니다.
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따라서 뱃살을 빼기 위해 심박수가 적당히 유지되는 것이 중요한데요.
이는 최대심박수의 70% 정도입니다.
이는 운동 강도로 쳤을 때 중강도 정도에 해당되는 수준입니다.
또한 이것이 지방연소가 가장 활발하게 일어나는 심박수라고 합니다.
나이가 많을수록 심장기능도 떨어지므로 목표 심박수도 감소된다고 합니다.
그냥 오래걷기만 하고 심박수가 지방연소 심박수에 미치지 못한다면 뱃살은 빠지지 않고 다리만 굵어지게 되는 저강도 운동에 머무르는 경우가 많은데요.
걷기 운동 강도를 끌어 올리는 방법도 알려드리겠습니다.
걷기 운동 강도 올리는 방법
1. 속도를 높이는 것
전족부 착지라고 해서 지면에 발이 닿는 시간을 최소화 하는 것입니다.
발을 내딛을 때 뒷발꿈치부터 딛는 것이 아니라 앞꿈치부터 닫는다는 느낌으로 가볍게 내딛어 줍니다.
이렇게 걸으면 속도가 빨라지며 숨이 가빠지고 속도가 빨라지게 됩니다.
전족부 착지가 힘든 분은 최대한 빨리 걷기를 1분, 다시 발뒷꿈치 부터 닿기 2분 이렇게 반복하며 45분 정도 인터벌 워킹으로 걸으면 뱃살이 많이 빠집니다.
2. 무게를 추가하기
발목에 모래주머니를 달거나 덤벨을 추가해서 걸으면 저항이 증가하며 더 많은 에너지를 사용하게 되고 심박수를 증가시키게 됩니다.
짐 같은 것을 배낭에 넣어 등에 지고 걷는 것도 훌륭한 걷기 운동이 된다고 합니다.
다만 중량을 늘리는 방법은 몸에 무리를 줄 수 있으니 혹여 부담이 된다, 통증이 느껴진다고 하면 중단하고 충분히 휴식을 취하시기 바랍니다.
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3. 경사 주기
지형의 변화가 없는 평지를 계속 걷기보다는 경사가 있는 언덕을 오르거나, 모래 자갈밭에서 걷는 것이 더 좋습니다.
이처럼 지면 유형에 변화가 있을 때도 압력과 저항이 달라지므로 심장박동수가 증가 되고 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
그래서 실내체육관 보다는 자연 산책로를 걷는 것이 좋으며 실내체육관이라면 인클라인과 경사를 6이상으로 해서 경사를 올려서 걷는 것도 좋은 방법입니다.
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사람마다 신체활동 정도와 운동 강도가 다르므로 걷기 속도 조절을 신체에 따라 다르게 해야 목표 심박수가 유지될 수 있습니다.
뱃살이 염려되는 분들은 오늘 알려드린 운동 방법을 통해 본인에게 맞는 운동으로 뱃살을 빼 보시기 바랍니다.
유튜브 정라레 채널에서 소개해준 내용입니다. 영상으로 보실 분들은 아래 링크를 확인해주세요.
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