우리나라 국민들은 지금보다 근력 운동을 더 많이 하셔야 한다고 합니다.
해외 저렴한 호텔을 가더라도 운동시설이 구비된 데 비해 우리나라는 턱없이 부족한 편인데요.
오늘은 집에서도 할 수 있는 맨몸 근력 운동 4종 세트 방법을 알려드리겠습니다.
맨몸 근력 운동 4종 세트
엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트
엉덩이 근육이 강하게 자극되고 대퇴사두근까지 큰 자극을 받을 수 있습니다.
우선 스쿼트를 스스로 중지나 반복불능까지 28회 정도 반복해줍니다.
턱걸이
승모근, 활배근, 전완근 등에 강한 자극을 받습니다.
3회 정도 반복하거나 발받침을 받친 후 10회나 20회 정도 하셔도 됩니다.
병합 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기를 33회 정도 반복하면 상반신에 상당히 많은 자극이 가는데요.
대흉근부터 복근 어깨근육 까지 자극을 줍니다.
뒷꿈치 들기
뒷꿈치 들기를 스스로 중지를 하시거나 47회 정도 반복하면서 종아리 근육을 길러줍니다.
이렇게 4가지 운동을 하는 것을 단일세트 루틴이라고 하며 하루 1세션을 하는 것을 일주일에 3~6일 정도 해주시면 좋다고 합니다.
그리고 동작이 바뀔 때 마다의 휴식시간은 중요하지 않으므로 자유롭게 휴식하시면 됩니다.
단일세트 루틴을 하고 힘이 남는다면 각 동작을 한 번씩만 하는 단일세트 보다는 다중세트로 운동하시는 것이 좋은데요.
여러 논문을 종합적으로 봤더니 다중세트를 하는 것이 단일세트에 비해 근력과 근비대가 훨씬 더 많이 생긴다고 합니다.
따라서 추가적인 근력 강화를 위해 다중세트를 추천합니다.
다중세트로 운동하셨을 때 세트 간 휴식은 굉장히 중요한데요.
시간은 1분~4분간의 휴식을 가져주시면 좋고 먼저 시행한 세트로 가빠졌던 호흡이 정상화되면 그 다음 세트를 시작하면 됩니다.
4가지 근력 운동만 잘 하셔도 우리 몸의 중요한 근육들을 키우고 강하게 만들 수 있다고 합니다.
큰 근육부터 그리고 중요한 근육부터 자극이 되는 운동을 하셔서 건강을 유지하시기 바랍니다.
유튜브 정선근TV 채널에서 소개해준 내용입니다. 영상으로 보실 분들은 아래 링크를 확인해주세요.
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