하루 단 3분만 투자하면 허리 아픈 사람도 통증이 줄어들 정도로 코어가 강화된다는 운동이 소개되었습니다.
세계적인 척추연구 권위자인 McGill 박사의 Big3 코어 운동방법인데요.
조회수가 무료 150만 뷰를 기록할 정도로 반응이 좋았습니다. 아래에서 소개해드리겠습니다.
허리 자가 테스트
운동을 하기 전에 앞서 먼저 본인의 허리 상태를 알아보는 것이 중요합니다.
허리 상태 자가 테스트 방법인데요. 방법은 간단합니다.
무릎을 90도로 접은 채 앉은 상태에서 양 손을 교차하여 어깨위에 얹어줍니다.
이 자세를 2분 이상 유지하지 못한다면 코어 근육이 좋지 않은 상태라는 의미인데요.
조만간 허리가 아플 가능성이 높은 상태라고 합니다.
McGill 박사의 Big3 코어 운동방법
트렁크 컬 업
누운 상태로 시작합니다.
양손을 허리 밑에 넣어 받쳐줍니다.
한쪽 무릎을 굽힌 후 몸통을 들어 올립니다.
사이드 브릿지
옆으로 누워 시작합니다.
한쪽 팔꿈치로 몸을 지지하여 일으켜 세웁니다
허리를 곧게 펴줍니다
무릎은 90도로 접어줍니다
엉덩이를 위쪽으로 들어올려줍니다
반대편도 동일한 자세를 취하여 반복 실시합니다
(이해가 되지 않으면 하단의 영상을 참고해주세요)
버드 독
엎드린 자세로 시작합니다.
손과 무릎을 바닥에 댑니다
오른팔을 앞으로, 왼발을 뒤로 쭉 뻗습니다
반대로 실시합니다
이 3가지 코어 운동방법을 각 10초씩 3~5세트 실시합니다.
혹시라도 허리에 무리가 가거나 아프다면 운동을 중지해주세요. 아플 때는 아래 글을 참고하시기 바랍니다.
>> 관련글 : “모르고 하면 오히려 다칩니다!” 대한민국 최고 척추전문의가 알려주는 운동할 때 허리 아프면 챙겨야할 4단계
다 합하면 총 3분 정도가 소요되는데요.
아마 자세에 적응이 되지 않는 초보 분들이라면 좀 더 어려움을 느끼실 수 있으실 겁니다.
그래도 꾸준히 하는 것이 코어 강화에 지름길이니 포기하지마시고 꾸준히 운동해주세요.
